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最有爱的马拉松 跑马拉松需要注意睡眠?[多图]

发布时间:2019-12-04 05:20:09

马拉松是国际上非常不急的长跑比赛项目,全程约42.195公里,极大的考验人体的身体素质和耐力,下面我们一起来看看跑马拉松的一些知识吧,让这项运动对身体健康帮助最大化。

1、赛前准备

(1)、早餐选择

白米粥、面食、鸡蛋,千万不可吃油炸、甜腻、肉类食品,吃全麦食物能够长久为身体提供所需营养和能量。

(2)、衣服选择

衣服是用来保持体温和防止受伤的,所以对于衣服的选择一定要慎重,在比赛过程中最好不要脱衣服。

(3)、赛前预热

在临赛前的30分钟需要进行适当的慢跑,来提高自己的体温和心脏的适应能力。

(4)、防护措施

对于肥胖和腿部较粗的人来说,最好在裆部涂抹凡士林膏,乳头要用创可贴贴住,用来防止皮肤磨伤。

2、赛中注意

(1)、极限处理

在我们大约跑到10-20分钟是基本都会遇到第一次难受的阶段,这种状态叫做第一极限状态,是人体中的正常现在,对于这种状态的处理非常的简单,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可,当这个状态过去之后再加速跑就没有问题了。

(2)、生理极限

在没有经过马拉松专业训练的人来说,在跑到30-35公里左右的时候会再次遇到极限状态,这种极限状态叫做运动性生理极限,出现的症状有肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,也会让人产生想要放弃的心理。对于这种请款的处理,最好采用放慢速度甚至采用走跑结合的方式进行,主动加强深呼吸,当挺过这个极限后就会让你体验到第二次呼吸的快感,但是如果难受的症状持续时间较长,还是放弃比赛最好,长期的精神负荷是非常危险的。

(3)、保持节奏

每个人的身体机能都不同,跑马拉松的时候不可与其他人攀比,一定要保持适合自己的速度,节奏一旦被破换,很可能就跑不完全程路线。

(4)、饮水须知

在跑半程马拉松的人,中途饮水时最好不要饮用含糖的饮料,对于跑全程的人来说,在20公里后就需要适量的补充含糖饮料或其他能量饮品。对于跑全程的人来说,一般需要15公里后才开始补水,一次少了,如果太早或一次补水太多,就会出现腹痛或尿急等不适症状。

3、结束谨记

比赛结束后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节,否则肌肉长期的紧张消耗会导致肌肉损伤。

4、赛后须知

(1)、补充能量

在比赛结束后需要迅速的保温、补水和补充食物,食物只能是碳水化合物,也不可食用过多,当天也最好不要吃正餐,以清粥和清单的面条为主。

(2)、洗澡须知

在比赛结束当天不能泡热水澡和进行桑拿,否则可能对身体造成极大的伤害。

(3)、适当按摩

可以对全身进行适当的按摩,让内循环系统更好的运转,让机体恢复的更快。

(4)、慢跑恢复

比赛后24小时可以进行10-20分钟的慢跑进行锻炼,这样能够提高身体的恢复速度,能够保持马拉松带来的好处。

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